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大家看看，大量人想提腿，实际上提了也没用。大量人想跨，腿一跨就跑了。大量人想蹬，腿一蹬就停了。咱们得把腿提起来，把腿跨那会儿，把腿蹬出去，这三步顺一遍。 提腿这事儿，得先别急着提。先别管左别管右，先把那个大跨度打开。大量人腿离地就起跑，实际上这时候腿离地就是错的。腿要像弹簧一样，在抬起的一瞬间再踩下去。这就像你步行，先抬脚，再用力蹬地，然后身体往前送。
要是没这个节奏，你蹩脚，你跑得沉，你就跑不远。 大量人认定腿只要站在地上，往后蹬就行。
实际上不是，腿是后面那个杠杆，它要配合前面的髋部转动。你得站在原地，膝盖不要锁死，微微弯曲一点点，脚后跟不要着地，脚跟先挂着。等你后面那一块肌肉发力，屁股往后坐，这时候腿才会跟着动起来。大量人认定腿不动，实际上腿只是跟着你屁股往后坐。你屁股向后坐得忒快，腿就跟着跑；你屁股往后坐忒慢，腿就跟不上。你得让屁股往后坐得有节奏，有韵律。 想跨，得想横向的幅度。大量人认定跨大步就行，实际上跨错了宽窄，就是白搭。你需求的是大腿内侧和大腿外侧都打开，而不是内侧绷得忒紧。想象一下，你的大腿内侧和外侧都要像张开的大手一样，要容纳身体的重量，要承受起跳时的冲击力。
这时候，你的重心不能是站在脚后跟，而是要站在两脚之间，就连微微向前一点的脚脚跟上。
这样你起跳的时候，重心才能稳稳地落在身体中心，不会左右乱晃。大量人起跳的时候身体左右晃，就是脚的位置不对，要么重心没找准。你得学会用脚掌平铺着去跳，而不是用脚后跟死命地蹬。 想蹬，得想垂直的力量。大量人蹬地是直着腿蹬，实际上直着腿蹬，力量就出不来。你得让大腿和小腿形成一个角度，像推一个箱子，而不是用手推。
这时候，你的髋部要往下沉，大腿往下压，小腿往下蹬。
这就叫利用杠杆原理，把地面的反功本事，通过髋部传导到大腿，再传导到小腿。大量人认定蹬地就是两腿一起往前伸，实际上那是动作没到位。你得是前脚蹬，后脚跟着，前脚蹬地是髋部下沉，后脚蹬地是髋部后缩。你得把这中间那个髋部的转动做得重一点，重一点，力量才能出来。 落地这事儿，大量人认定落地就行，实际上落地才是拍板能不能再跳的关键。大量人落地是软着地，但实际上软着地好办伤膝盖，并且落地不稳，你第二次起跳就没力气了。你得像弹簧一样，落地的时候屁股先着地，膝盖不要弯得忒死。膝盖要略微有一点角度，这样缓冲更好。大量人认定膝盖弯得越多越好，实际上不是，膝盖弯忒多，重心就塌下去了。 大家不妨看看那些职业选手在长跳远比赛中是如何做的。
比如美国某个知名的跳远运动员，他在起跳前往往会先做一个庞大的后摆动作，把身体摆成一个倾斜的角度。
这时候他的重心就降得挺低，他的膝盖弯曲程度也达到了一个最佳角度。起跳的瞬间，他的髋部像推土机一样向后猛推，把身体的重量彻底压向地面，这时候落地，他的脚也是先着地的，并且是以脚尖着地的，利用脚尖起跳，把重心瞬间拉升。落地后，他身体没有立马直立，而是持续做一个轻微的摆动，把身体摆正，然后再启动下一个动作。 再想想那些老跳远运动员的训练习惯。他们不追求一次跳多少米，而是追求怎么着落地能跳第二次。他们会练习“小跳大落”，就是小跳落叶，大落地。他们会在小跳的时候，刻意管住速度，让身体在空中停留的工夫略微长一点，给落地争取一个缓冲。在落地的那一刻，他们会用尽全力把身体压扁，像人坐坐扁凳一样，把臀部先着地，膝盖接着着地，然后身体慢慢抬起。在这个过程中，他们的肌肉会发出低沉的“嘎吱”声，那是肌肉在收缩的声音。大量人认定落地声音忒大伤膝盖，实际上那是正常的，那是肌肉在发力。 还有那种“大跳小落”的练习，就是跳到挺高的地方，然后落地贼轻。
这听起来矛盾，实际上不是。
这是为了在起跳阶段积累更多的动能，然后以最小的能量消耗搞定落地。大量人认定起跳越高越好，实际上不是，忒高好办摔倒，忒高好办受伤。你需求的是一个合理的落地点，让身体在空中有一个不错的缓冲工夫。 实际上，提升成绩的核心就在于这三个字：顺。提腿要顺，跨步要顺，蹬地要顺，落地要顺。
只有这三步顺了，动作才连贯，力量才有效，成绩才能上去。大量人练了挺久，就是在那一步没做对，就一直在原地打转。你得学会观察自己的动作，哪儿不对，哪儿就卡住了，哪儿卡住，哪儿就改。 不要迷信啥“黄金姿势”要么啥“固定套路”。每个运动员的身体条件不同，每个人的优势可能不一样。
有人优势在髋部下沉，有人优势在髋部后缩，有人优势在膝盖弯曲。你得找到最适合你自己的那个姿势。
不要和别人比，只和自己比。
看着镜子里的自己，看着你的动作。 最终再说一点，训练不能急。你cannot 指望明天启动就能跳出惊人的成绩。你得花工夫去打磨每一个动作的细节。去感受肌肉的发力，去感受重心的变化。去练习那个“小跳大落”的感觉。去体会腿和髋的配合，去感受那种力量传导的路径。 提升立定跳远，不是一蹴而就的。它是一个系统工程，需求长期的积累和大量的练习。你得有一颗细心、耐心、专注的心。你得在每一个细小的动作上不断抠细节。你得记住，成功的秘诀只有一句话：把腿提起来，把腿跨那会儿，把腿蹬出去，这三步顺一遍。
只要这三步顺了，你的成绩自然会上去。别再纠结啥大道理了，去练，去练，去把那个动作练到肌肉记忆里。
